Βασικές αρχές για έναν καλό ύπνο

Η στέρηση του ύπνου προκαλεί:

– διαταραχές συναισθήματος (άγχος- κατάθλιψη),
– διαταραχές στην συμπεριφορά (εκνευρισμό),
– διαταραχές στην μνήμη, δυσκολία στην εκμάθηση,
– μειωμένες δεξιότητες-επιδόσεις,
– νοσήματα: καρδιαγγειακά, αυτοάνοσα, ενδοκρινικά,
– αυξημένη τάση για ατυχήματα.

Ωράρια κατάκλισης-ύπνου
858Διατηρείτε τα ίδια ωράρια κατάκλισης-αφύπνισης ακόμη και το Σαββατοκύριακο και τις διακοπές. Ιδιαίτερα σημαντικό για τη διατήρηση των κιρκάδιων βιορυθμών μας (zeitgeber) και την έκκριση της μελατονίνης από την επίφυση. Για το τελευταίο, πολύ σημαντική η καθημερινή έκθεση στον ήλιο / φως (ειδικά για τα ηλικιωμένα άτομα).
Μεσημεριανός ύπνος / μικρά «υπνάκια» κατά τη διάρκεια της μέρας (naps). Καλό να μην γίνεται μετά τις 15:00΄ και να μην διαρκεί πλέον της μιας ώρας. Επίσης ο ύπνος το μεσημέρι είναι ΑΠΑΓΟΡΕΥΤΙΚΟΣ σε περιπτώσεις αϋττνίας και υπό όρους στους ηλικιωμένους.

– Πηγαίνουμε στο κρεβάτι μόνο όταν είμαστε πραγματικά κουρασμένοι!
– Δεν κουβαλάμε στο κρεβάτι σκέψεις-έννοιες της καθημερινότητας. Αυτές τις
«αντιμετωπίζουμε» σε άλλο χώρο, όχι στο υπνοδωμάτιο!
– Στο υπνοδωμάτιο δεν πρέπει να υπάρχουν τηλεόραση, βιβλία, εφημερίδες κ.ά.
– Στο υπνοδωμάτιο πηγαίνουμε μόνο όταν είμαστε πια πολύ κουρασμένοι!
– Αν παρέλθουν πλέον των 20΄ όντας ξύπνιοι από τη στιγμή που προσπαθήσαμε να αποκοιμηθούμε, τότε σηκωνόμαστε και μεταφερόμαστε σε άλλο χώρο.

Διατροφή – Διεγερτικές (για το Κ.Ν.Σ.) ουσίες
Kαφεΐνn: η πιο διαδεδομένη διεγερτική ουσία
Για αυτό τελευταίος καφές νωρίς το απόγευμα!
Νικοτίνη: εξίσου με την καφεΐνη διεγερτική για το Κ.Ν.Σ ουσία
Παρόλη την πεποίθηση ότι η νικοτίνη δρα χαλαρωτικά, στην πράξη έχει
διεγερτική για το αυτόνομο Ν.Σ. δράση.
Επομένως, αν ξυπνήσουμε τη νύχτα δεν ανάβουμε τσιγάρο!

Δίαιτα
Γενικά δίαιτα πλούσια σε υδρογονάνθρακες είναι υπναγωγός, ενώ εκείνη σε
πρωτεΐνες δρα αντίθετα.
– Ένα ελαφρύ snack προ του ύπνου, τον ευοδώνει. Γάλα ή γαλακτομικά
προτιμώνται λόγω της ↑ συγκέντρωσης L-Tryptophane (αμινοξύ που
χρησιμεύει στη σύνθεση της σεροτονίνης – νευροδιαβιβαστή “της ευτυχίας”
που αυξάνει τη συγκέντρωσή της κατά τη διάρκεια του ύπνου.
– Βαρύ γεύμα δυσχεραίνει αυτόν.
– Snacks κατά τη διάρκεια της νύχτας απαγορεύονται! Για να μη γίνει σύνδεση
της πείνας με τη νυχτερινή αφύπνιση.

Φως
Ιδιαίτερα σημαντικό να υπάρχει πυκνό σκοτάδι,όχι λάμψεις από εξωτερικά
φώτα, τηλεόραση κλπ. Η ύπαρξη φωτός μπορεί να επιδεινώσει την αυπνία και
να δυσχεράνει τον ύπνο ιδιαίτερα εργαζομένων με βάρδιες.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*